Rinta, olkapäät, vatsa, pohkeet

1 Penkki kp kierrolla 9 x 18kg, 11 x 20kg, 11 x 20kg, 8 x 20kg, 7 x 20kg

2a Vipunostot rinnalle vinopenassa kp 15 x 12kg, 11 x 14kg, 12 x 14kg, 9 x 14kg

2b Rintaprässi 12 x 50kg, 9 x 50kg, 9 x 50kg, 11 x 45kg

3 Pystypunnerrus kp 4 sekunnin laskuilla 9 x 12kg, 8 x 12kg, 7 x 12kg, 8 x 10kg

Delt twenties -supersarjat (tai ainakin sen yrittämistä)

4a Pystypunnerrus kp 20 x 8kg, 19 x 8kg, 17 x 8kg

4b Viparit eteen vuorotahtiin kp askeltaen 20 x 7kg, 20 x 7kg, 20 x 7kg

4c Viparit sivulle kp kävellen 20 x 6kg, 20 x 5kg, 21 x 5kg

4d Pystysoutu kp 20 x 7kg, 20 x 7kg, 20 x 7kg

5 Viparit sivulle kp käsi kerralla 18 x 7kg, 16 x 7kg, 14 x 7kg, 13 x 7kg

6a Vatsarutistus taljassa 15 x 30kg, 12 x 35kg, 11 x 35kg, 10 x 35kg ja sitten jalannostot vertikaalisessa penkissä x12

6b Pohkeet seisten 16 x 45kg, 12 x 60kg, 12 x 65kg, 10 x 65kg, 10 x 60kg

Treeni meni loppujen lopuksi mukavasti, vaikka alkuun mulla oli todella lötkö ja heikko olo. Mulla meni päivällä kokkailut mehtään, niin jätin sitten fiksuna syömättä. Tai enhän mä koko päivää syömättä ollut, mutta kunnon ruokaa en kyennyt syömään (eikä niitä mun kokkailuja olisi varmaan kovin moni muukaan syönyt :D). Sitten porskutin päivän lähinnä valkuaisten, heran ja marjojen voimalla. Salilla pääsin toteamaan parin penkkisarjan jälkeen, että ei se oikein riitä, ja jouduin nöyrtymään siihen, että kipaisin ostamaan recovery-pullon. Ja kyllähän mä siitä sitten virkosin. Todennäköisesti kyseessä oli suurelta osin plaseboefekti, sillä virkoaminen tapahtui tyyliin sekunnin murto-osissa parin kulauksen jälkeen :O Mutta ihan sama, kun sain sillä estettyä tuhoon tuomitun treenin. Ja jaksoin jopa tehdä ylimääräisenä viparit sivulle delt twenties -henkihieverirääkin jälkeen, että varsin pätevän recoveryn taisin vetästä!

Tuosta delt twentiesistä olen alkanut funtsimaan sellaista, kuinkahan suuren hyödyn tuo askeltaminen tuo vipareissa eteen ja sivulle suhteessa siihen, kuinka paljon ne vievät multa voimavaroja liikkeen aikana. Ts. mulla menee aika paljon huomiota ja energiaa siihen, että pystyn koordinoimaan kroppani tekemään vipareita ja kävelyä yhtä aikaa, ja siinä voi käydä niin, etten pysty keskittymään deltsien rasittamiseen niin hyvin, kuin mitä pystyisin paikallaan tehtynä. Mutta tuo systeemin on Abelin Scotin juttuja, että kai siinä askeltamisessa joku pointti on…Äh, pitäisi katsoa se opetusvideo uudestaan. Mutta ilmeisesti askeltaminen tuo jonkinlaista hyötyä hermotuksen suhteen….Viisaammat auttakaa!  Tänään tein viparit sivulle ylimääräisenä juuri sen takia, että delt twentiesin jälkeen jäi vähän sellainen olo, että energia meni kaikkeen muuhun heilumiseen kuin olkapäiden heilutteluun.

Mutta päivän viimeiseksi ajatukseksi jääköön kuitenkin se, että on todella hyödyllistä ja yllättävän opettavaista uskaltautua välillä kokeilemaan uudenlaisia sovelluksia tutuista liikkeistä. Mielenkiinnolla odotan, mitä kaikkea hauskaa mulle jatkossa keksitäänkään

Blogin anemisoitumista ehkäisemään: reiskat (huomatkaa, viime hetken vaalityötä ;) )

Jalat pitkillä sarjoilla:

1 Kapea prässi 20 x 150kg, 20 x 190kg, 18 x 190kg ja sitten rest pauseilla 50 x 150kg, 50 x 150kg

2 Vaakaprässi, vv-laite 26 x 150kg, 24 x 150kg, 21 x 150kg

3 Askelkyykkykävely kp 2 x 50 askelta x 9kg/käsi

4 Reisikoukistukset istuen 20 x 60kg, 15 x 60kg, 16 x 55kg sitten n. 30 sekunnin tauoilla 12 x 60kg, 11 x 60kg, 10 x 60kg, 8 x 60kg, 11 x 55kg, 10 x 55kg, 8 x 55kg ja vielä pari sarjaa vähän pidemmillä tauoilla 10 x 60kg, 8 x 60kg

Ja loppuun ylimääräisenä käsifiilistelyjä:

5a Hammerkäännöt kp istuen kädet tasatahtiin 20 x 7kg, 20 x 7kg, 20 x 7kg, 20 x 7kg

5b Ranskalainen maaten kp kädet tasatahtiin 16 x 7kg, 15 x 7kg, 15 x 7kg, 12 x 7kg

Eli tällainen simppeli hapotustreeni oli kyseessä. Tuntuma ja polte oli mainio, ja tulokset nousussa. Mä olen nyt pitänyt vähän normaalia enemmän taukopäiviä, kun kurkussa on ollut vähän väliä sellainen tunne, että flunssa iskee. Tähän mennessä olen pysynyt terveenä, ja näköjään tuloksetkaan eivät siitä kärsi, että huilii välillä, kunhan suunnittelemattomat tauot eivät venähdä ainakaan yli neljän päivän. Nyt vaan peukku pystyyn sen puolesta, ettei flunssa edelleenkään pääsis niskan päälle! Ainakin vitskuloudauksista olen pitänyt huolen

EDT käsille, olkapäitä ja pohkeita bunkkerissa

1. 15 minuuttinen:

1a Ranskalainen punnerrus mutkatangolla lattialla maaten 11 x 6 + 4 x 5 + 3 x 4 + 3 x 23 kg

1b Hauiskääntö vinopenkillä maaten kp, kädet tasatahtiin 18 x 6 +5 x 10kg

19 sarjaparia, ojentajaa 101 toistoa, hauista 113 toistoa

2. 15 minuuttinen:

2a Ojentajapunnerrus taljassa tangolla, talja+12,5kg

2b Hauiskääntö taljassa tangolla, talja+ 7,5 kg

Tässä tein kummassakin liikkeessä kaikki sarjat 8 toistolla, ja merkintöjeni mukaan olin tehnyt 35 sarjaa yhteensä, 19 sarjaa ojentajaa ja 16 sarjaa hauista Meinaa siis sitä, että menin merkinnöissäni sekaisin. Heh, no näin jälkeenpäin järkeiltynä homma meni niin, että tein vahingossa yhden sarjaparin triplana, siitä pariton sarjaluku, ja yksi hauissarja oli merkitty vahingossa ojentajille. Loppuviimein tuloksena siis 18 sarjaa ojentajaa ja 17 sarjaa hauista, ojentajaa 144 toistoa ja hauista 136 toistoa. Varmaan todella selkeää ja mielenkiintoista Mutta tää on kuulkaas tarkkaa puuhaa!

3 Arnoldpunnerrukset kp 20 x 10kg, 15 x 10kg, 11 x 10kg, 9 x 12,5kg, 9 x 12,5kg, 7 x 12,5kg

4a Takaolkapääsoutu taljassa x23, 21, 18, 17, 17

4b Vipunostoto taakse kp vinopenalla maaten 9 x 7,5kg, 15 x 5kg, 13 x 5kg, 13 x 5kg, 11 x 5kg

5 Pohkeet smithissä istuen 20 x 55kg, 20 x 65 kg, 16 x 70kg, 15 x 70kg, 13 x 70kg

EDT:ssä tuli roimasti parannusta edelliseen kertaan, mikä selittyy osaltaan sillä, ettei mun tarvinnut tällä kertaa merkkailla itse sarjoja ensimmäisen 15 minuuttisen aikana. Mutta kuitenkin parannusta tuli kummassakin jaksossa, että varmaan kuntokin on parantunut. Muutenkin meni kivasti, kun oli niin mahottoman hyvät kannustusjoukot mukana, Emma-koiruli mukaan luettuna

Rinta, selkä, pohkeet bunkkerissa

1 Vinopenkki 7 x 40kg, 8 x 45kg, 6 x 45kg, 6 x 45kg, 8 x 42,5kg, 10 x 40kg

2 Ylätalja, vo x10, 9, 8, 8, 8

3a Alakalteva penkki, smith 12 x 40kg, 10 x 42,5kg, 8 x 42,5kg, 9 x 40kg

3b Kulmasoutu, mo 10 x 50kg, 10 x 50kg, 10 x 50kg, 11 x 50kg

4 Ylätalja kolmiokahvalla x10, 15, 13, 12

5 Pohkeet istuen, smith 12 x 55kg, 14 x 65kg, 13 x 65kg, 40 x 35kg, 35 x 35kg

6 Pohkeet seisten, smith 15 x 55kg, 14 x 55kg, 12 x 55kg

Kotona siis treenailin, ja vinopenkki meni hyvin, mutta kulmasoutu oli väsynyttä. Muista liikkeistä on vaikea sanoa juuta tahikka jaata, kun kotona on nämä systeemit, jotka eivät ole suoraan verrattavissa wfc:n laitteisiin. Pohkeisiin sain onneksi hyvän tuntuman, mikä muistutti taas siitä, että kyllä smith pesee mennen tullen muut istuen tehtävät pohjehärpäkkeet.

Mulla ei ole koskaan näkynyt vatsalihakset ja ongelmana on ollut enemmänkin se, että vyötärö on ollut yksi hanakimmin rasvaa vastaanottava kehonosa. Muutama päivä sitten sain todistaa sitä ihmettä, että mullahan alkaa vatsassa tapahtua jotain: päkkiä kaukaisesti muistuttavaa ääriviivaa on alkanut piirtyä vatsaan, vaikka aamupaino oli karvan verran alle 65 kiloa. Ou jea! Siitähän täytyy pistää tänne dokumenttia Lähinnä muistuttamaan itselleni sitä, että vaikka vietän tässä vielä virallisesti bulkkikautta, niin nyt ei passaa plösähtää yhtään ennen dieetin aloitusta, sillä tämä olisi jokseenkin mukava lähtökohta itselleni pitkälle dieetille.

Bunkkerissa sovellettu alakroppa + vatsat

1 Box-kyykky 10 x 70kg, 12 x 70kg, 12 x 70kg, 11 x 70kg, 10 x 70kg

2 Etukyykky smithissä 10 x 55kg, 10 x 55kg, 8 x 60kg

3 Reisikoukistus maaten, vv-laite x9, 10, 8, 8, 19

4 Trap bar -vedot 10 x 71kg, 7 x 71kg, 12 x 71kg, 13 x 81kg, 12 x 91kg

5 Yhden jalan bulgarialainen kyykky kp 10 x 20kg, 9 x 20kg, 6 x 20kg

6 Voimapyörä nössötyylillä x16, 10, 9

Edellisen treenin jälkeen en ole tehnyt sitä EDT:n toista 15 minuuttista, sillä hauiksen pitkän pään jänteen seudussa ilmeni treeniä seuraavana päivänä viitteitä tulehdusreaktiosta, ja ajattelin olla sen verran järkevä, etten halunnut kehitellä siihen lisää ärtymistä. Sainhan mä hanskoihin lihasarkuuttakin, että todennäköisesti olen hanskalihaksillani tehnyt jotain sen 443 toiston aikana Oishan se ollut vähän tylyä todeta, ettei tunnu missään

No joo, tänään tein bunkkerissa taka-, sisäreisi- ja pakarapainotteisen alakropan treenin. Ihan ohjelman mukaan en siellä pystynyt jumppaa vetämään, mutta soveltamalla sain aikaan kelpotreenin. Uutena tulokkaana on tuo trap bar -veto, ja oli mukava tehdä pitkästä aikaa vetoja, kun en ole nyt mavetellut aikoihin. Mutta maltilla piti vedellä näin ensimmäiseksi kerraksi.

Box-kyykkyssä keskityin opettelemaan tekniikkaa, kun sain tehdä sitä nyt valvovan silmän alla. Ja tarkka silmä olikin katsomassa perään, kiitos kultsi Nyt keskivartalo pysyi kontrollissa huomattavasti paremmin kuin viime kerralla, kun otin vähän järkevämmät painot niskaani. Tosin tehokkaasti tuokin kuorma keskivartalon väsytti, sen huomasi smith-etukyykyssä, jossa en painoilla päässyt juhlimaan

EDT-käsille tällä kertaa vain yhdellä 15 minuuttisella:

1a Hauiskääntö kp scott-penkissä 17 x 6 x 8kg

1b Ranskalainen punnerrus istuen kp 17 x 6 x 18kg

17 sarjaparia, hauista ja ojentajaa 102 toistoa

Tässä sain tismalleen saman tuloksen kuin viime kerrallakin. Olisin kuitenkin satavarmasti saanut ainakin yhden sarjaparin lisää tällä kertaa, ellen olisi joutunut kesken 15 minuuttisen neuvottelemaan siitä, kuka tekee scott-penkissä. Sali oli aivan tupaten täynnä porukkaa, ja ihan odotettavissahan se oli, ettei EDT tule sujumaan siellä ongelmitta. Tein toista 15 minuutin jaksoa yhden sarjaparin verran, kunnes totesin, ettei EDT-systeemit yksinkertaisesti onnistu siinä väenpaljoudessa. Niinpä räpelsin jotain korvaavaa:

2a Hammerkäännöt istuen kp 8 x 14kg, 8 x 14kg, 7 x 14kg, 10 x 12kg, 10 x 12kg, 8 x 12kg

2b Ojentajapunnerrus niskan takaa taljassa x12, 11, 9, 10, 9, 8

3a Hauiskääntö taljassa tangolla x22, 17, 15, 15

3b Ojentajapunnerrus köydellä taljassa x11, 16, 12 ja sitten tangolla x21

4 Calf blast x 3 surkea koordinaatiokykyni teki tästä melko tehottoman…Niinpä hinkkasin vielä..

5 Donkey-pohkeet x18, 14, 14, ja perään vielä yksi sarja pohkeita istuen x31

Jos huomenna käsissä ei ole yhtään lihasarkuutta, käyn vetäsemässä sen toisen 15 minuuttisen bunkkerissa. Ja sehän on todennäköistä, sillä mullahan on niin spesiaalin huonosti treeniä vastaanottavat showlihakset On taas tällainen positiivinen vaihe näköjään päällä…No, onneksi tässä voi vielä vähän aikaa yrittää kasvattaa muskulaa, kun se mun enteilemä välidieettikin peruuntui. Dieettihommelit vedetään kertarysäyksellä läpi. Saas nähä, miten akan käy

Rinta, olkapäät, vatsat, pohkeet

1 Penkki kp 10 x 20kg, 10 x 20kg, 8 x 20kg, 8 x 20kg

2a viparit rinnalle vinopenassa kp 15 x 12kg, 12 x 14kg, 9 x 14kg, 12 x 12kg

2b Rintapunnerruskone 10 x 50kg, 9 x 50kg, 8 x 50kg, 10 x 45kg

3 Pystypunnerrus kp 4 sekunnin laskuosuuksilla 8 x 12kg, 8 x 12kg, 6 x 12kg, 7 x 10kg

Delt twenties supersarjat :

4a Pystypunnerrus kp 20 x 7kg, 20 x 7kg, 20 x 7kg

4b Viparit eteen vuorotahtiin kävellen kp 20 x 6kg, 20 x 6kg, 20 x 6kg

4c Viparit sivulle kp kävellen 20 x 6kg, 20 x 5kg, 22 x 5kg

4d Pystysoutu kp 20 x 6kg, 20 x 6kg, 20 x 6kg

5a vatsat taljassa 12 x 30kg, 12 x 35kg, 13 x 30kg, 10 x 30kg, 10 x 30kg

5b Pohkeet seisten 16 x 45kg, 14 x 55kg, 13 x 55kg, 11 x 60kg 9 x 60kg

Jalat supersarjoilla

1a Prässi normileveydellä 15 x 150kg, 13 x 200kg, 11 x 220kg, 13 x 220kg, 12 x 200kg

1b Hack-kyykky 12 x 60kg, 10 x 70kg, 10 x 70kg, 9 x 70kg, 8 x 70kg

2a Reisikoukistukset roikkuen x16, 18, 14, 14

2b Reisikoukistukset maaten 12 x 45kg, 10 x 45kg, 13 x 37kg, 11 x 37kg

3a Reidenojennukset 15 x 60kg, 10 x 60kg, 11 x 55kg, 12 x 50kg

3b Askelkyykky kp vuorojaloin eteen 16, 16, 12/jalka x 16kg, 16/jalka x 14kg

4 Oikeaa pitkää selkää kp 20 x 16kg, 20 x 18kg, 20 x 20kg, 14 x 20kg, 15 x 20kg

Eli vallan supersarjoilla treenailin jalat tänään, ja siinä sai jalkojen lisäksi pumppukin hyvin treeniä. Yritin välttää failureen menemistä ja onnistuin siinä lähinnä prässissä, sillä siinä oli pakko säästellä, jotta hackkailuissa ei suorituskyky olisi ollut ihan nolla. Jalkatreenin viimeisissä sarjoissa askelkyykyissä sain kyllä puristaa ihan viimeisiä voimanrippeitäni, jotta ylipäätään pysyin pystyssä. Elikkä ei ollut joutenoloa tämä reeniläinen Hyvä Teemu, lisää vaan tällaista jatkoonkin!